大都会指定入口|11个带图食谱教你如何吃对一日三餐,吃得饱、不升血糖还健康营养

2020-01-11 17:56:52 2919次浏览

大都会指定入口|11个带图食谱教你如何吃对一日三餐,吃得饱、不升血糖还健康营养

大都会指定入口,白岩松说:每个人的生命都像一辆跑车。从初生时的踉跄磨合,到中青年时各项性能都达到最佳,再到年老时的逐渐衰减,最终停下来,报废。这么一辆跑车,要想开的年头长,性能维持好,必须有它的4s店。

今天我们不谈跑车的4s店,专门谈谈如何给跑车加油,即如何#吃对一日三餐#。

由于糖尿病人的饮食基本就是健康的饮食,所以本文提到的方法很适合糖尿病患者,同样也很适合所有的中国人。

早餐营养要充足

在我们农村里,老人看到别人家孩子长得好会问:“你们孩子吃的啥啊,长得这么好?”

对方一般会回答:“没吃啥,就是吃粥吃饭。”

如今我父母跟我一起生活,也是如此,从他们那个年代过来的人,觉得能吃饱饭就是天大的恩赐,而且认为米饭就是最健康的。所以他们的早餐经常就是:喝粥、吃米粉、煮面,如果要让生活奢侈或营养点,就是煮个鸡蛋。

由于父亲血糖高,我给掌厨的母亲讲了很多次,要调整饮食结构,母亲觉得太破费总是很难执行。后来我给她看了下其他糖友的早餐,如下:

糖友1:主食只有一个包子,配以一把核桃,圣女果若干,加一杯牛奶。餐后血糖7.6。

糖友2:一个花卷,一碗煮生菜,一个煮鸡蛋

糖友3:主食是一碗燕麦粥,一个煮鸡蛋,搭配一碗煮生菜

糖友4:如果主食是面条,可以在面里加海带丝,或蔬菜,最好也能加一个煮鸡蛋。

好了,其实还有更多的案例,就不一一列举了。其实,所有的早餐都是一个规律:即营养要足够丰富,除了我们老家老人说的“粥饭”(即碳水化合物)外,还要加蛋白质(如图片中的煮鸡蛋、荷包蛋、牛奶,还有豆浆、肉类都可以)和蔬菜(图片中的煮生菜、圣女果和海带)。

母亲看图搭配,试了几次后,发现血糖最好的饮食结构是:粗粮做的粥或面条,加一碗蔬菜,和一个鸡蛋,早餐后血糖7.5mmol/l。

白领吃早餐都很随意,往往在路边买两个包子,边走边啃,走到办公室就已经解决了早餐。如果让我改良下,我会建议你们包里洗两根黄瓜,再加一杯牛奶,搭配路边买的包子,也是一个营养很丰富的早餐。

中餐不一定要吃饱,但一定要吃好

俗话说的中餐要吃饱,为的是防止下午会饿。事实上,要防止饿并不一定要吃饱,而是要有足够的热量。这两者有些许的不同,“吃饱”指的是肚皮的感觉,“热量足够”指的是营养。

如果只是要吃饱,你吃5碗米饭就足够了,但这种状态下一定会很困,不但不利于血糖控制,也不利于下午抖擞精神继续工作。

那么,正确的午餐应该是怎样的呢?我继续放几张糖友的中餐图供大家参考:

糖友5:主食是半个馒头+一小把杂粮蒸出来的米饭;吃的菜目测有几块白萝卜、一小把豆腐丝、一把绿叶菜,再加一些肉类。餐后2小时血糖6.5mmol/l。

糖友6:自制炸酱面。面臊子包括:黄瓜丝、洋葱丝、苦瓜、炒肉,再拌点黑木耳。

糖友7:上班族在食堂里吃,一小把米饭,搭配以酸菜鱼、白萝卜炖牛腩和藕尖。

糖友8:当然,也有一些人会点外卖,那么,除了米饭外,搭配豆腐、莴笋丝和洋葱炒什么(图片看不清楚),再加一碗蒸鸡蛋。

从以上几张图片可以看出来,主食并不多,可见中餐并不是单纯要求吃饱,而是要讲究在营养搭配的基础上,找到适合自己的量。

一般营养搭配可以参考以下图片:主食谷物占四分之一盘,蔬菜占四分之一甚至二分之一,蛋白质占四分之一,加一点奶制品。水果留做两餐之间吃。所以如果上班族建议下午3-4点吃半个苹果,或继续来一根黄瓜。

晚餐要吃少吃对

一日三餐中,晚餐时间宽余,所以吃得最丰盛,吃得最多、最饱;而那些减肥的人则基本不吃晚餐,或者只吃菜不吃饭。这些方法都有点极端,不利于健康。

正确的减肥方法是让每天代谢的热量大于身体摄入的热量,通俗点说就是管住嘴、迈开腿。管住嘴不是说不吃,毕竟不吃晚餐对胃不好,而不吃主食,不但营养单一,而且还会影响其他营养物质的吸收。

另一个极端吃得多,当然也不对。不但会影响晚餐后血糖,还会增加晚上胃的负担。

那么我们该怎么吃晚餐,才能保证健康营养的同时不造成血糖的飙升呢?

晚餐选对主食

晚餐中要适当的搭配一些粗粮会比较好。比如南方人给大米加些小米、紫米、薏米、豆类,按2:1或3:1做成“二米饭”;而北方人在以馒头为主食时,替换一块玉米面饼。

晚餐控制量

我们不说晚餐要吃多少,也不吃多饱,一般建议晚餐提供的能量应占全天所需总能量的30%-40%,晚餐谷类食物应在125克(生重)左右。

其他的搭配,一定要吃蔬菜,可以搭点豆制品,鸡、鸭、肉、鱼等可根据个人喜爱情况选择。晚上睡觉前喝纯牛奶一杯,约300毫升。

光说不练假把式,我再分享几张糖友的饮食图片给大家:

糖友9:主食是用大米和小米做的“二米饭”,右上图的菜可谓非常丰富,除了有各种各样的蔬菜和肉外,还加了两根秋葵。

糖友10:这个晚餐非常接地气。主食是一小碗米饭,菜是经典的搭配:长豆角炒肉、辣椒炒牛肉和西葫芦。另外加一小碗汤。如果能加点绿叶蔬菜就更好了。

糖友11:这一桌非常丰盛,当然这不是一个糖友吃的,而是全家人一起吃的。从图片可以看出,虽然菜的品类非常多,但以素为主。具体吃多少就要根据自己的运动量、药物了。该糖友患1型糖尿病30多年,至今血糖很平稳,而且没有任何并发症。

总结:我们一日三餐重要的是吃对品类,每餐必不可少的营养物质包括:

1、碳水化合物(即主食,占每天总热量的50%-60%),如米饭、馒头、面、土豆、芋头、红薯、山药;

2、蛋白质(占每天总热量的10%-15%),如肉、鱼、奶、豆、蛋;

3、脂肪(不超过每天总热量的30%)

此外,每天吃绿叶蔬菜不低于1斤。

希望大家都能吃对一日三餐,吃饱、吃好、还能健康。